كيفية تحقيق شخصية ميلان من الإدارة القبيحة: النصائح والحيل

قوية. رشيقة. بالتأكيد. هذه هي الكلمات التي تتبادر إلى الذهن عندما نفكر في شخصية ميلانا نيكراسوفا ، عارضة الأزياء الشهيرة ومدربة اللياقة البدنية. أصبح جسدها المعروض بشكل مثالي مصدر إلهام للعديد من النساء اللواتي يطمحن إلى نفس الشكل. ولكن كيفية تحقيق هذه الإدارة القبيحة? في هذه المقالة ، ونحن سوف اقول لكم عن العديد من النصائح والتوصيات التي من شأنها أن تساعدك على ضخ ما يصل الرقم الخاص بك وأداء تمارين نقطة للحصول على نتائج سريعة.

تمارين شد الجلد. واحدة من الخصائص الرئيسية لشخصية ميلانا هي شد البشرة الخالي من العيوب. لتحقيق هذا التأثير ، تحتاج إلى القيام بتمارين منتظمة لشد وتقوية عضلاتك. أكثر التمارين فعالية هي تمارين الضغط والسحب على شريط أفقي ولوح خشبي. وسوف تساعد على تقوية العضلات الرئيسية وإعطاء جسمك منحنيات جميلة.

التغذية السليمة. الجانب الثاني الأكثر أهمية لتحقيق ميلانا الرقم هو التغذية السليمة. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح النجاح. تجنب استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية وذات السعرات الحرارية العالية ، ويفضل الخضار والفواكه والبروتين والدهون الصحية. تذكر أن المبدأ الرئيسي هو الاعتدال والاختيار الصحيح للمنتجات.

لا توجد أسرار أو حبوب سحرية لتحقيق الشكل المثالي. كل ما هو مطلوب هو الرغبة والمثابرة. لا تنسى التدريبات المنتظمة والتغذية السليمة ، وستكون قادرا على تحقيق ثبات ومرونة جسمك ، تماما مثل ميلانا نيكراسوفا.

من خلال إخراج العربة بتمارين النقاط ، يمكنك جعل شخصيتك أكثر قابلية للإدارة وجاذبية. لا ننسى انتظام التدريب والتغذية السليمة. اتبع هذه النصائح والتوصيات وستتمكن من تحقيق "شخصية ميلانا"الخاصة بك.

1. أسرار شخصية ميلانو: الإدارة والكفاءة
2. 1. التغذية السليمة
3. 2. النشاط البدني
4. 3. التحكم في الجسم
5. 4. الكفاءة
6. 5. الرضا عن النفس
7. التغذية السليمة لتحقيق الشكل المطلوب
8. الاعتدال والتنوع
9. استهلاك ما يكفي من البروتين
10. الحد من تناول السكر والدهون
11. استهلاك ما يكفي من الخضار والفواكه
12. في الوجبات العادية
13. التغذية السليمة قبل وبعد التدريب
14. الاحتفاظ بتوازن الماء
15. تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة
16. التغذية أهم من الكمية: توزيع السعرات الحرارية الماهرة
17. تمارين منتظمة للحفاظ على لياقتك
18. تمارين للعمل على مناطق مختلفة من الجسم
19. القيمة المطلقة والخصر
20. الساقين والأرداف
21. الذراعين والكتفين
22. ضخ عضلاتك: أسرار تدريب القوة
23. 1. التدريب المنتظم
24. 2. مجموعة متنوعة من التمارين
25. 3. الحمل التدريجي
26. 4. الراحة
27. 5. التغذية السليمة
28. 6. الدافع والموقف
29. 7. السيطرة على تقنية أداء التمارين
30. 8. تباين البرنامج
31. التحكم في وقت الراحة: طرق لتحسين التمرين
32. خطط التدريب: إنشاء برنامج فعال

أسرار شخصية ميلانو: الإدارة والكفاءة

شخصية ميلانو هي رمز للأناقة والشكل الجيد. لتحقيق مثل هذا الرقم ، تحتاج إلى مزيج من التغذية السليمة والنشاط البدني والتحكم في جسمك. في هذا القسم ، سننظر في العديد من أسرار تحقيق شخصية ميلانو من خلال الإدارة والكفاءة.

1. التغذية السليمة

التغذية السليمة هي أحد الأسرار الرئيسية لشخصية ميلانو. من المهم أن توازن نظامك الغذائي وتأكد من تضمين الخضار والفواكه الطازجة فيه. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

2. النشاط البدني

النشاط البدني المنتظم هو جزء لا يتجزأ من عملية تحقيق شخصية ميلانو. سوف تساعد ممارسة الرياضة على تقوية الجسم وإعطائه النعمة. اختر نشاطا بدنيا أو آخر تحبه والتزم به بانتظام. يمكن أن يكون اليوغا ، بيلاتيس أو الجري ، على سبيل المثال.

3. التحكم في الجسم

تعد إدارة جسمك جانبا رئيسيا لتحقيق شخصية ميلانو. تتمثل إحدى طرق التحكم في الوزن في تتبع السعرات الحرارية المستهلكة. يسمح لك الاحتفاظ بمذكرات الطعام ، على سبيل المثال ، بالتحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة وتقييم جودة الوجبات. سيساعدك هذا على فهم الأطعمة الأفضل لتضمينها في نظامك الغذائي.

4. الكفاءة

لتحقيق شخصية ميلانو ، يجب أن تكون فعالا. ضع أهدافا لنفسك وتتبع تحقيقها. كن متسقا وراقب تقدمك بانتظام. طور مهاراتك في إدارة الوقت لتخصيص مسؤولياتك ووقتك بشكل فعال بين الوجبات والتدريبات والمهام المهمة الأخرى.

5. الرضا عن النفس

أخيرا ، أحد الأسرار المهمة لتحقيق شخصية ميلانو هو الرضا عن النفس. لا تنس أن تكافئ نفسك على الإنجازات والانتصارات الصغيرة في طريقك إلى أهدافك. سيساعدك هذا في الحفاظ على الدافع والحفاظ على موقف إيجابي تجاه العملية.

مثال على يوميات الطعام:

بعد هذه الأسرار والتوصيات ، سوف تكون قادرة على تحقيق شخصية ميلانو وإرضاء نفسك والآخرين مع الأناقة والشكل الجيد.

التغذية السليمة لتحقيق الشكل المطلوب

التغذية السليمة هي واحدة من العوامل الرئيسية التي تؤثر على تحقيق الرقم المطلوب. يساعد في الحفاظ على الصحة ، ويزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية ويساعد على التحكم في الوزن. فيما يلي بعض المبادئ التي ستساعدك على جعل النظام الغذائي الصحيح لتحقيق الشكل المطلوب.

الاعتدال والتنوع

من المهم مراقبة أحجام الحصص واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة. يوصى بتناول أجزاء صغيرة من الطعام حتى يتمكن الجسم من هضم واستيعاب العناصر الغذائية بشكل فعال. يجدر أيضا السعي لتحقيق التنوع في النظام الغذائي من أجل الحصول على جميع العناصر النزرة والفيتامينات الضرورية.

استهلاك ما يكفي من البروتين

البروتين هو مادة بناء مهمة للجسم ويساعد على الحصول على ما يكفي لفترة طويلة. يوصى باستهلاك كمية كافية من البروتين كل يوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

الحد من تناول السكر والدهون

السكر والدهون هي المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية الزائدة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. من المستحسن الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف ، وكذلك الأطباق المقلية والدهنية. إذا كانت هناك حاجة للحلويات ، فمن الأفضل اختيار البدائل الطبيعية مثل الفواكه الطازجة أو التوت.

استهلاك ما يكفي من الخضار والفواكه

الخضار والفواكه مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، لكنها تشبع وتساعد في التحكم في الشهية. من المستحسن تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه كل يوم.

وجبات منتظمة

تساعد الوجبات المنتظمة في الحفاظ على التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة طوال اليوم. يوصى بتناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة للحفاظ على مستويات الطاقة الإجمالية ومنع الإفراط في تناول الطعام.

التغذية السليمة قبل وبعد التدريب

قبل التدريب ، يوصى بتناول الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. سيساعد ذلك على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية والحفاظ على مستويات الطاقة. بعد التدريب ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين للمساعدة في التعافي والتعافي من المجهود البدني.

الاحتفاظ بتوازن الماء

يساعد شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي. يوصى بشرب كمية كافية من الماء كل يوم ، خاصة أثناء التدريب وفي الطقس الحار.

تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة

غالبا ما تحتوي الأطعمة المقلية والمعالجة على كميات كبيرة من الأملاح والسكريات والدهون المضافة ، والتي يمكن أن تكون ضارة بالصحة. من المستحسن تجنب مثل هذه المنتجات وتفضل البدائل الطازجة والطبيعية.

بعد هذه المبادئ سوف تساعدك على جعل التغذية الصحيحة التي من شأنها الحفاظ على الشكل المطلوب وتساعدك على تحقيق هذا الرقم من ميلان من الإدارة القبيحة.

التغذية أهم من الكمية: توزيع السعرات الحرارية الماهرة

إذا كان هدفك هو تحقيق شخصية ميلان من الإدارة القبيحة ، لا ننسى أهمية توزيع السعرات الحرارية المناسبة في النظام الغذائي الخاص بك. غالبا ما يركز الناس فقط على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، متناسين أن القيمة الغذائية للطعام تلعب أيضا دورا مهما.

عندما تخطط لنظامك الغذائي ، عليك أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية ، ولكن أيضا أصلها. خذ ، على سبيل المثال ، جزأين بنفس عدد السعرات الحرارية: أحدهما يتكون من الكربوهيدرات السريعة والدهون غير الصحية ، والثاني يتكون من البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. مع نفس العدد من السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤثر تكوين الطعام بشكل كبير على صحتك وشخصيتك.

لتحقيق شخصية ميلان في الإدارة القبيحة ، يوصى بتضمين الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في النظام الغذائي. سوف تساعدك البروتينات في الحفاظ على عضلاتك وتقويتها ، وكذلك تقليل شهيتك. ستساعدك الكربوهيدرات المعقدة في الحصول على الطاقة والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وستساعد الدهون الصحية جسمك على العمل بشكل صحيح.

إذا كنت تسعى جاهدة للحصول على شخصية ميلان من الإدارة القبيحة ، فإن الأمر يستحق تضمين المنتجات التالية في نظامك الغذائي:

• الأسماك (سمك السلمون والتونة) - البروتينات والدهون الصحية والمغنيسيوم;
• فيليه الدجاج-البروتينات والحديد والزنك;
• الخضار (البروكلي والسبانخ) - الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ك;
• الفواكه (التفاح والكمثرى) - الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة;
• المكسرات (اللوز والجوز) - الدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم;
• زيت الزيتون-الدهون الصحية ومضادات الأكسدة;
• الأفوكادو عبارة عن دهون صحية وألياف وفيتامينات ب و هـ.

لا تنسى المنتجات اللذيذة ولكن الضارة ، والتي لا يزال بإمكانك تحملها في بعض الأحيان، ولكن فقط مع القيود:

• الشوكولاته هي مضادات الأكسدة;
• النبيذ الاحمر-مضادات الأكسدة;
• آيس كريم-كالسيوم وفيتامين د;
• الجبن-الكالسيوم والبروتينات;
• العسل مضاد للأكسدة.

من المهم أن تتذكر أنه حتى الأطعمة الأكثر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية يجب تناولها باعتدال. السيطرة على أجزاء ، ومشاهدة شهيتك والاستماع إلى جسمك. سيساعدك التوزيع الذكي للسعرات الحرارية والاختيار الصحيح للأطعمة على تحقيق شخصية ميلانو في الإدارة القبيحة والحفاظ عليها.

تمارين منتظمة للحفاظ على لياقتك

لتحقيق شخصية ميلان ذات المرونة القبيحة ، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. ستساعد التدريبات المناسبة على تقوية العضلات وتحسين اللياقة العامة وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

فيما يلي بعض أنواع التدريبات الموصى بها لتحقيق النتيجة المرجوة:

1. تدريب القلب:

• يعمل على حلقة مفرغة
• ركوب الدراجات
• السباحة
• رقصات

2. تدريب القوة:

• رفع الدمبل
• تمارين الضغط
• القرفصاء
• الرفعة المميتة

3. التدريب الوظيفي:

• البار
• بيربي
• الطعنات
• حبل الطفر

يوصى بالتدريب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، مع إيلاء اهتمام متساو لكل نوع من أنواع التدريب. يجب أن تكون الفصول العادية مصحوبة أيضا بنظام غذائي صحي وكمية كافية من الراحة.

لا تنس التشاور مع مدرب أو أخصائي قبل البدء في برنامج تدريبي جديد للتأكد من أن البرنامج المختار مناسب لك.

مع مرور الوقت ، ستلاحظ تحسنا في الشكل البدني الخاص بك وتحقيق الرقم ميلانا المطلوب من مرونة قبيحة.

حظاً موفّقاً!

تمارين للعمل على مناطق مختلفة من الجسم

إذا كنت ترغب في تحقيق شخصية ميلان في الإدارة القبيحة ، فمن المهم العمل في جميع مناطق الجسم. فيما يلي بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية مجموعات العضلات المختلفة:

القيمة المطلقة والخصر

• اللوح الخشبي: قم بتمرين اللوح الخشبي عن طريق اتخاذ وضعية على ساعديك وأصابع قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، في محاولة للحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• التواء: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك ، واضغط على ذقنك على صدرك ، وعد إلى وضع البداية.

الساقين والأرداف

• القرفصاء: قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ، والذراعين ممدودتين أمامك أو مثنيتين عند المرفقين. النزول ، ثني ركبتيك واستقامة في أعلى نقطة.
• الطعنات: اتخذ خطوة للأمام ، وثني رجلك الأمامية عند الركبة وخفض رجلك الخلفية لأسفل. لمس الأرض مع قدمك والعودة إلى وضع البداية ، وتغيير الساقين.

الذراعين والكتفين

• تمارين الضغط: قف في البار ، وانزل إلى الأطراف الأربعة. افرد ذراعيك بعيدا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وارفعهما وانحنيا وانحناءا عند المرفقين.
• سحب المنبثقة: فهم العارضة مع قبضة واسعة وسحب نفسك ، والانحناء ذراعيك في المرفقين واستخدام عضلات الظهر وحزام الكتف.

لا تنسى الانتظام والتقنية المناسبة لأداء التمارين. لتحقيق النتائج ، يوصى بالتدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع والتشاور مع المدرب.

ضخ عضلاتك: أسرار تدريب القوة

هل تريد أن يكون لها قوي, هيئة نحيلة وقوية? سيساعدك تدريب القوة على تحقيق هذا الهدف. في هذا القسم ، سوف نشارك معك أسرار تدريب القوة الفعال. ستكون قادرا على ضخ عضلاتك وتصبح أقوى وأكثر صحة وحيوية.

1. التدريب المنتظم

السر الأول لتدريب القوة الناجح هو الانتظام. فقط التدريب المنتظم سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة. تبدأ مع الأحمال الصغيرة وزيادة تدريجيا لهم.

2. مجموعة متنوعة من التمارين

من أجل التنمية المثلى للعضلات ، من الضروري تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في البرنامج التدريبي. العمل مع وزنك ، واستخدام الدمبل ، والحديد ، ومعدات التمرين. يمكنك أيضا تضمين تمارين الإطالة والمرونة في التمرين.

3. الحمل التدريجي

لتطوير العضلات ، من الضروري زيادة الحمل باستمرار. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن أو زيادة عدد مرات التكرار أو زيادة وقت التمرين. لكن تذكر أن التمرين التدريجي يجب أن يكون تدريجيا وآمنا لجسمك.

4. الراحة

الراحة جزء لا يتجزأ من تدريب القوة. امنح عضلاتك الوقت اللازم للتعافي والنمو. ستساعد فترات الراحة المنتظمة بين التدريبات على منع الإرهاق والإصابة.

5. التغذية السليمة

تلعب التغذية السليمة دورا مهما في تحقيق نتائج التدريب. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون اللازمة لوظيفة العضلات ونموها بشكل صحيح.

6. الدافع والموقف

لتدريب القوة الناجح ، من المهم أن يكون لديك الدافع والموقف الصحيح. ضع أهدافا لنفسك واجتهد لتحقيقها. الحفاظ على مذكرات التدريب لتتبع التقدم المحرز الخاص بك ومعرفة التحسينات الخاصة بك.

7. السيطرة على تقنية أداء التمارين

من أجل سلامة وفعالية التدريب ، اتبع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. إذا وجدت صعوبة في التعامل مع هذا بنفسك ، فاتصل بمدرب.

8. تباين البرنامج

لتجنب الهضاب والحفاظ على الاهتمام بالتدريب ، قم بتغيير البرنامج والتمارين. هذا سوف يساعد على تجنب الملل وتحفيز نمو العضلات.

مثال على برنامج تدريبي

تدريب القوة هو وسيلة رائعة لضخ ما يصل العضلات وتصبح قوية ، ضئيلة وحيوية. اتبع الأسرار الموضحة أعلاه وسوف تحقق النتائج المرجوة. تبدأ اليوم والتمتع بفوائد تدريب القوة للجسم والصحة.

السيطرة على وقت الراحة: طرق لتحسين التدريب

يمكن أن يؤثر وقت الراحة بين تكرار التمارين بشكل كبير على فعالية التمرين. يساعد التحكم المناسب في وقت الراحة على تحسين عملية التدريب وتحسين النتائج.

فيما يلي عدة طرق لتحسين وقت الراحة أثناء التدريب:

1. تخطيط وقت الراحة: قبل بدء التمرين ، ضع خطة تحدد فيها وقت الراحة بين كل تمرين. سيساعدك هذا على تجنب الانقطاعات غير الضرورية ويمنحك الفرصة لاستخدام وقتك بشكل أكثر كفاءة.
2. تقليل وقت الراحة: تقليل وقت الراحة تدريجيا بين التكرار. ابدأ بالوقت الذي تحدده ، ثم اختصره لبضع ثوان مع كل تمرين. سيساعد ذلك على زيادة كثافة التمرين وتعزيز فعاليته.
3. باستخدام مجموعات فائقة وثلاثة توائم: المجموعات الفائقة والثلاثة توائم هي طرق تدريب تقوم فيها بإجراء عدة تمارين متتالية دون انقطاع. يتيح لك هذا الأسلوب تقليل وقت الراحة بين التمارين ، مما يساعد على زيادة كثافة التدريب وتنشيط العضلات.
4. النهج العكسي: إذا كنت ترغب في التركيز على تطوير القوة والقوة ، يمكنك استخدام النهج العكسي ، حيث يكون وقت الراحة بين التمارين أطول من المعتاد. سيسمح لك ذلك بالتعافي تماما والتركيز بشكل كامل على النهج التالي.
5. إعداد خطة التدريب: قبل كل تمرين ، ضع خطة مفصلة تحدد وقت الراحة لكل تمرين. سيساعدك هذا على اتباع الخطة وتجنب الانقطاعات غير الضرورية.
6. باستخدام جهاز توقيت: للتحكم أكثر دقة من وقت الراحة ، يمكنك استخدام جهاز توقيت. اضبطه على الوقت المناسب واتبع التعليمات المقدمة. سيساعدك هذا ليس فقط على تتبع الوقت ، ولكن أيضا التركيز على التمرين.

من المهم أن تتذكر أن تحسين وقت الراحة يجب أن يكون فرديا ويعتمد على أهدافك ولياقتك البدنية ومستوى التدريب. قم بزيادة شدة التمرين تدريجيا ولا تنس أن تمنح نفسك وقتا للتعافي.

تذكر أن التحكم في وقت الراحة هو جزء من الإدارة العامة لعملية التدريب ، لذا كن منتبها لمشاعرك ورد فعل الجسم على التدريب.

خطط التدريب: إنشاء برنامج فعال

لتحقيق شخصية ميلان في الإدارة القبيحة ، من الضروري تطوير برنامج تدريبي فعال. فيما يلي العديد من الخطط التي ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة:

1. مستوى المبتدئين:
• 5-10 دقائق من الإحماء (الجري ، القفز على الحبل ، التمارين الديناميكية);
• 20 دقيقة من تدريب القلب (الجري ، ركوب الدراجات ، مدرب بيضاوي الشكل);
• 20-30 دقيقة من تمارين القوة (تمارين الضغط ، القرفصاء ، تمارين السحب);
• 10-15 دقيقة من التمدد والاستقامة;
2. المستوى المتوسط:
• 10-15 دقيقة من الإحماء (تمارين ديناميكية ، قفز الحبل ، التمدد);
• 30 دقيقة من تدريب القلب (الجري وركوب الدراجات وآلة التمرين);
• 30-45 دقيقة من تدريب القوة (تمارين الضغط ، القرفصاء، السحب ، التدريب على أجهزة المحاكاة);
• 15-20 دقيقة من التمدد والاستقامة;
3. المستوى المتقدم:
• 15-20 دقيقة من الإحماء (تمارين ديناميكية ، تمارين قوة بدون أوزان ، تمدد);
• 40 دقيقة من تدريب القلب (الجري وركوب الدراجات وآلة التمرين);
• 45-60 دقيقة من تمارين القوة (تمارين الضغط ، القرفصاء، تمارين السحب ، تمارين الأثقال);
• 20-30 دقيقة من التمدد والاستقامة;

بالإضافة إلى التدريب الأساسي ، يوصى أيضا بممارسة تمارين القلب المنتظمة (الجري والسباحة وركوب الدراجات) على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع واستخدام مجموعة من التمارين للصحافة (الانحناءات ، التقلبات ، الألواح الخشبية).

من المهم أن تتذكر أن النوم الجيد والتغذية السليمة هي أيضا عوامل رئيسية في تحقيق شخصية جميلة. لا تنس الراحة وتناول ما يكفي من البروتين والفواكه والخضروات والحد من تناول الكربوهيدرات.

مثال على خطة التدريب:

تذكر أن كل شخص مختلف ، لذا اضبط شدة التدريب اعتمادا على حالتك البدنية وقدراتك. استشر مدربا أو طبيبا قبل بدء برنامج تدريبي جديد.