المشي هو واحد من أكثر الطرق الطبيعية للنشاط البدني المتاحة للجميع. إنه لا يحسن حالتنا الجسدية فحسب ، بل هو أيضا وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يعد النشاط البدني غير الكافي أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن ، لذا فإن إيجاد الوقت للمشي اليومي يمكن أن يحسن صحتنا وشكلنا بشكل كبير.
تتمثل إحدى طرق قياس النشاط البدني عند المشي في عدد الخطوات التي يتم اتخاذها خلال فترة زمنية معينة. للحفاظ على الصحة والسعي لفقدان الوزن ، يوصي الخبراء باتخاذ حوالي 10000 خطوة كل يوم. ولكن كم كيلوغرام يمكنك أن تفقد الوزن إذا كنت تأخذ الكثير من الخطوات كل يوم?
هناك صيغة تسمح لك بتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي. تقريبا كل خطوة تستهلك 0.04 سعرة حرارية. بناء على ذلك ، يمكننا حساب أنه في 10000 خطوة سنحرق حوالي 400 سعرة حرارية. بالنظر إلى أن حرق 1 كجم من الدهون يستغرق حوالي 7700 سعرة حرارية ، يمكن الاستنتاج أن ما يقرب من 19000 خطوة مطلوبة لفقدان 1 كجم من الدهون.
- حساب الكفاءة
- تأثير الشدة
- مدة التدريب
- الفوائد الصحية
حساب الكفاءة
يمكن أن يكون اتخاذ 10000 خطوة كل يوم إحدى الطرق لتحسين صحتك وفقدان الوزن. يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها تكلفة لممارسة النشاط البدني ، ولهذا السبب يبدأ الكثيرون رحلة لياقتهم البدنية من خلال زيادة عدد الخطوات التي يتخذونها كل يوم.
ومع ذلك ، لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية — تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. في حين أن المشي طوال اليوم يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة ، فإنه في حد ذاته لن يؤدي على الأرجح إلى فقدان الوزن بشكل كبير إلا إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي والجوانب الأخرى من نمط حياتك.
لحساب عدد الكيلوغرامات التي يمكنك إنقاص الوزن ، تحتاج إلى معرفة وزنك الحالي والوزن الذي تريد تحقيقه وعدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في المتوسط في كل خطوة ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني.
تعتمد فعالية المشي في إنقاص الوزن أيضا على سرعة المشي والمنطقة التي تمشي فيها (على سبيل المثال ، الجبال والسطح المسطح) وشدة التدريب.
ومع ذلك ، فإن المشي طوال اليوم أو زيادة عدد الخطوات في روتينك اليومي يمكن أن يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تقوية القلب والأوعية الدموية ، وتحسين اللياقة البدنية ، وزيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المستحسن استشارة أخصائي التغذية أو المدرب لتحديد خطة إنقاص الوزن الأكثر فعالية ، بما في ذلك المشي وتغيير النظام الغذائي.
تأثير الشدة
تؤثر شدة المشي على عدد الكيلوجرامات التي يمكنك حرقها إذا مشيت 10000 خطوة كل يوم. أكثر كثافة المشي الخاص بك ، والمزيد من السعرات الحرارية سوف يحرق والمزيد من الوزن سوف تفقد. من المهم أن نفهم أنه من أجل تحقيق النتائج ، من الضروري الجمع بين الكثافة الصحيحة والنظام الصحيح.
على الرغم من حقيقة أن المشي هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية ، فإن مقدار النتيجة ستكون مرئية يعتمد على شدة هذه العملية. إذا كنت تمشي فقط، لا تبذل أي جهد وتمشي ببطء،فإن السعرات الحرارية المحروقة ستكون ضئيلة.
ومع ذلك ، إذا كنت تمشي بشكل أسرع وأكثر كثافة وجعل المشي أكثر نشاطا ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل كبير. يلعب الوقت الذي تقضيه في المشي أيضا دورا كبيرا-فكلما طالت مدة المشي ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
لذلك ، من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، يوصى بكثافة المشي التالية والوقت الذي يقضيه في التدريب:
- كثافة معتدلة: المشي بسرعة حوالي 4-5 كم/ساعة. هنا سوف تشعر حمولة خفيفة ، ولكن في نفس الوقت سوف تكون قادرة على الحفاظ على المحادثة مستمرة. مدة التمرين حوالي 30-60 دقيقة.
- كثافة شديدة: اذهب بسرعة حوالي 6-7 كم/ساعة ، وهذا بالفعل عبء على القلب والرئتين ، وسيتم تقليل مستوى مهارات المحادثة. مدة التمرين حوالي 30-45 دقيقة.
- الشدة الرياضية: المشي بسرعة تبدو وكأنها تمرين للقلب والرئتين. ستكون سرعة كل منها مختلفة ، ولكن عادة ما تكون حوالي 8-9 كم / ساعة. مدة التمرين حوالي 20-30 دقيقة.
من المهم أن تتذكر أنه يجب زيادة شدة المشي تدريجيا لتجنب الإصابة والإرهاق في الجسم. أيضا ، لا تنس الأحذية المريحة التي تسمح لك بالتحرك بشكل مريح وآمن.
نتيجة لذلك ، إذا كنت تمشي 10000 خطوة بكثافة معتدلة كل يوم ، فيمكنك توقع خسارة حوالي 0.5-1 كجم شهريا. مع التدريب المكثف ، قد تكون النتائج أكثر أهمية ، ولكن من المهم النظر في عوامل مختلفة ، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني العام.
مدة التدريب
تعتمد مدة التدريب على المشي على عدة عوامل ، بما في ذلك السرعة والمسافة المقطوعة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو تحقيق 10000 خطوة يوميا ، فستحتاج إلى قضاء قدر معين من الوقت.
يمكن أن تختلف سرعة المشي من شخص لآخر ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، يبلغ متوسط سرعة المشي حوالي 5 كم/ساعة. إذا كنت تمشي بسرعة حوالي 5 كم / ساعة ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 2 ساعة للوصول إلى 10000 خطوة.
ومع ذلك ، إذا كنت تمشي بشكل أسرع أو أبطأ ، فقد يختلف الوقت المستغرق للوصول إلى 10000 خطوة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بسرعة 6 كم/ساعة ، فسوف تصل إلى 10000 خطوة في حوالي 1 ساعة و 40 دقيقة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تمشي بسرعة 4 كم/ساعة ، وسوف تحتاج حوالي 2 ساعة و 30 دقيقة.
إذا لم تكن لديك الفرصة لقضاء الكثير من الوقت في المشي كل يوم ، يمكنك تقسيم 10000 خطوة إلى عدة جلسات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ اثنين من 1 ساعة يمشي من 5000 خطوات أو أربعة 30 دقيقة يمشي من 2500 خطوات.
من المهم أن تتذكر أنه اعتمادا على لياقتك البدنية وصحتك العامة ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى مستوى 10000 خطوة في اليوم. ستساعدك الزيادة التدريجية في مدة التدريب وشدته على تحقيق هذا الهدف دون إجهاد أو إصابة.
أيضا ، لا تنس أنه عند المشي ، قد تكون هناك فترات راحة أو توقف عند إشارات المرور. يمكن أن يؤثر أيضا على إجمالي الوقت المستغرق للوصول إلى 10000 خطوة.
الفوائد الصحية
المشي هو وسيلة سهلة وبأسعار معقولة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. من خلال اتخاذ 10000 خطوة كل يوم ، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد لجسمك.
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية: المشي المنتظم يساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. تساعد التمارين الرياضية على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين الصحة العامة: يساعد المشي على تقوية العضلات والمفاصل ، ويحسن لون الجسم ويحسن اللياقة العامة. كما أنه يساعد على تحسين التنسيق والتوازن.
- الحفاظ على وزن صحي: المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن. من خلال اتخاذ 10000 خطوة كل يوم ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي وتقليل خطر زيادة الوزن.
- تحسين المزاج: النشاط البدني ، مثل المشي ، يعزز إفراز الإندورفين ، هرمونات السعادة. يمكن أن يساعد المشي في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية ، وكذلك تحسين النوم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
- تقوية جهاز المناعة: يساعد النشاط البدني المنتظم ، بما في ذلك المشي ، على تقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أكثر مقاومة للعدوى والأمراض المختلفة.
بشكل عام ، يعد المشي طريقة رائعة للحفاظ على الصحة العامة. من خلال اتخاذ 10000 خطوة في اليوم ، ستتمكن من تحسين لياقتك البدنية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة والحفاظ على الوزن الأمثل.